Top Stories » Mengapa Anda Perlu SERAT Lebih Banyak » Mengapa Anda Perlu Fiber Lebih Banyak

Why You Need More Fiber

Mengapa Anda Perlu Fiber Lebih Banyak

Makanan tinggi serat membantu meningkatkan kesehatan dan mengontrol berat

By Elaine Magee, MPH, RD WebMD Feature Reviewed by Brunilda Nazario, MD

Kebanyakan dari kita tidak ada petunjuk berapa gram serat yang kita dapatkan dalam diet kita pada hari-hari biasa. Namun bagi banyak orang Amerika, jumlah ini harus dua kali lipat.

The American Dietetic Association melaporkan bahwa kebanyakan dari kita bahkan tidak mendekati pada asupan dari 20 gram hingga 35 gram serat dalam sehari yang direkomendasikan. Berarti asupan serat orang Amerika sekitar setengah dari itu yakni 14-15 gram per hari. 

Itu tidak mengherankan bila anda mempertimbangkan bahwa kita mendapatkan serat dari 'serat kasar' seperti buah-buahan, sayuran, seluruh biji-bijian, kacang-kacangan / biji-bijian, dan kacang. Orang Amerika tertentu yang tidak secara tepat mengisi piringnya dengan makanan (Anda sudah berusaha untuk menekankan untuk mencari buah-buahan, sayuran, gandum utuh, atau kacang didalam rata-rata makanan cepat saji yang berharga).

Mengapa Fiber Sangat Baik untuk Kita?

Makan makanan yang lebih tinggi seratnya telah ditunjukkan untuk menurunkan tingkat kolesterol darah, memperbaiki dan mencegah sembelit, dan memperlambat pencernaan. Dan menurut Barbara Rolls, PhD, pengarang The Volumetrics Eating Plan, serat dapat membantu kita mengurangi makan - dan kehilangan berat. 

"Cukup dua kali lipat jumlah serat yang anda makan dari rata-rata 15 gram per hari sekitar 30 gram untuk membantu mengurangi asupan kalori," Rolls menjelaskan. "Fiber telah ditunjukkan untuk meningkatkan kenyang, bukan hanya dengan menurunkan kepadatan energi dari makanan (yaitu, berapa banyak kalori yang telah mereka dapatkan per-saji) tetapi juga dengan memperlambatkan jumlah makanan yang melewati sistem pencernaan."

Bila anda meningkatkan diet serat, lakukan secara bertahap untuk menghindari gastric distress, dan minum banyak cairan (8 gelas air per hari) untuk menghindari sembelit. 

Joanne Slavin, PhD, seorang peneliti obesitas dengan University of Minnesota, mengatakan diet fiber tidak hanya membuat kita merasa lebih kenyang, tetapi mengurangi asimilasi makanan. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa banyak serat dalam diet dapat membantu mengatur gula darah dan insulin. Hal ini dapat menjadi alasan mengapa orang-orang yang makan diet serat tinggi cenderung pada berat berkurang dan mengurangi kerawanan terhadap bertambah berat karena usia. 

"Pperlindungan terbaik adalah dengan pasokan serat tertinggi - setidaknya 25 gram per hari yang direkomendasikan untuk perempuan," kata Slavin.

Penemuan peneliti pada manfaat serat yang tetap menuangi. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa:

• Makan makanan yang berserat tinggi, sebagai bagian dari gaya hidup sehat secara keseluruhan, dapat berperan dalam menyehatkan BMI (body mass index). Satu studi menemukan bahwa wanita yang lebih banyak memakan seluruh biji-bijian dan serat total secara konsisten kurang menambah berat selama lebih dari 12 tahun daripada mereka yang makan kurang serat dan seluruh butiran. Studi lain menemukan bahwa wanita yang rendah serat, diet tinggi lemak lebih mungkin mendapatkan kegemukan daripada yang mengikuti serat tinggi, diet rendah lemak. " nasihat kontrol berat untuk perempuan Amerika harus menempatkan penekanan lebih besar pada konsumsi serat," diingatkan salah satu dari peneliti studi, Megan McCrory, PhD.
• Diet serat yang tinggi dapat mengurangi resiko kanker usus besar. Jika populasi dengan rata-rata serat yang rendah tiba-tiba dua kali lipatkan asupan serat mereka dengan membuat pilihan makanan yang bijaksana, mereka dapat menurunkan resiko kanker usus besar sekitar 40%, menurut sebuah studi yang melibatkan data yang dikumpulkan dari 10 negara di Eropa. Sebuah studi National Cancer Institute juga mengkaitkan asupan serat tinggi ke resiko kanker colorectal yang lebih rendah. Hal ini terutama berlaku untuk serat dari biji-bijian, sereal, dan buah-buahan. 
• Fiber dapat mengurangi resiko diabetes tipe 2. Mereka yang makan makanan yang tinggi di karbohidrat halus dan rendah serat lebih cenderung meningkatkan resiko diabetes tipe 2, menurut sebuah studi baru-baru ini. Dan baru-baru ini Finlandia sebagai studi menunjukkan bahwa seluruh gandum dan asupan fiber sereal meningkat, resiko diabetes tipe 2 nampaknya menurun. Namun mungkin saja tidak semuanya tentang serat dalam kasus ini; makanan berserat tinggi juga kaya akan micronutrients yang penting. Itulah mengapa lebih baik untuk berkonsentrasi pada termasuk makanan diet seluruh tanaman daripada anda mengambil pil atau suplemen serat.

Asupan serat juga telah dihubungkan dengan sindrom metabolis, sebuah kelompok dari faktor resiko yang dapat meningkatkan peluang pengembangan penyakit jantung dan diabetes:

• Asupan serat yang tinggi (produk dari biji-bijian dan seluruh butiran) yang terkait dengan pembentukan plak kolesterol di arteri yang lebih lambat di perempuan postmenopausal dengan penyakit arteri koroner. Dalam studi lain, pada laki-laki dan perempuan yang berusia 40-60 dan bebas dari penyakit jantung, serat kental (khususnya pektin, jenis serat larut yang ditemukan didalam apel) muncul untuk melindungi terhadap perkembangan atherosclerosis di leher arteri.  
• Asupan tinggi serat dari oat ternyata memiliki efek perlindungan pada jantung, dengan menurunkan kolesterol LDL "buruk" tanpa menurunkan kolesterol hdl "baik". 

2 Jenis Fiber

Walaupun keduanya mempunyai manfaat kesehatan, terdapat perbedaan antara yang tidak dapat, jenis serat yang ditemukan di seluruh biji-bijian, wortel, tomat, dan lettuce, dan yang lembut, jenis yang larut di air ditemukan di havermut, pears, strawberries, dan apel.

Larut atau serat kental yang lembut adalah jenis yang larut dalam air.

Bila dicerna, membantu mencegah penyerapan kolesterol dalam usus. Jenis serat juga menjadi pemikiran untuk membantu meminimalkan meningkatnya tingkat gula darah setelah makan, yang sangat bermanfaat untuk penderita diabetes.

Jenis ini berasal dari serat: kacang-kacangan (mereka mempunyai kedua jenis serat), havermut dan oat bran, beberapa buah-buahan (apel, mangga, plums, kiwi, pears, blackberries, strawberries, raspberries, peaches, jeruk, apricots kering, prunes , dan figs), dan beberapa sayuran (kacang polong kering, kacang-kacangan, dan lentils). 

Serat yang tdk dapat larut didalam air.

Membantu menjaga gerakan usus biasa, dan dapat mengurangi masalah resiko usus besar. Juga dapat mengurangi resiko wasir, pembuluh darah mekar, dan kegemukan (dengan membuat kita merasa kenyang).

Serat yang tidak dapat larut didalam air ditemukan dalam: Seluruh-butiran gandum dan dedak gandum, beras merah, bulgur, bibit, dan sayur-sayuran seperti (wortel, ketimun, zucchini, seledri, dan tomat).

Apakah anda perlu mengukur seberapa banyak dari masing-masing jenis serat yang anda dapatkan dalam diet anda? Jangan kuatir tentang hal itu. Beberapa makanan menawarkan kedua jenis serat itu, dan tidak semua serat yang dapat larut memblokir penyerapan kolesterol. Bahkan, menurut American Dietetic Association, National Academy of Science telah merekomendasikan bentuk istilah "larut" dan "yang tidak dapat" ketika membahas serat.

Barisan bagian bawah: Semua diet serat baik untuk anda. Hanya dapatkan lebih banyak dari itu. 

Langkah anda selanjutnya? Dapatkan Bantuan Serat Alami dari Phyto Fiber